Cohérence cardiaque : l’effet immédiat de la respiration profonde

Prenons le temps de respirer

Au sens propre : des respirations profondes, régulières au moins de temps en temps

Peut-être que, comme moi il n’y a pas si longtemps, vous n’avez jamais essayé.

Et pourtant, les effets d’une simple respiration rythmée sont impressionnants : angoisse, stress, système digestif, attention, voir maux de tête…

Tout (y) passe en quelques minutes de cette pratique simple, gratuite, disponible 24/24.

La cohérence cardiaque, une respiration pleine et régulière : 5 secondes d’inspiration, 5 secondes d’expiration (sans rétention entre les 2) répétés 30 fois.

Magique.

Est-ce si utile de bien respirer ?

Nous savons bien que c’est la première chose que nous avons faite à la naissance. Une grande respiration et un cri vigoureux, qui initialise en quelques minutes la circulation sanguine à partir des poumons, et marque le passage d’une vie aquatique à une vie aérienne.

Adulte, nos artères, veines et capillaires représentent 80 000 km de vaisseaux sanguins au total. De quoi faire 2 fois le tour de la Terre en étalant tout bout à bout…

L’organisme a besoin d’oxygène partout, donc d’inspirations de qualité.

Côté expirations, le besoin est tout aussi vital : expulser le dioxyde de carbone, produit par le fonctionnement cellulaire.

On estime à 100 000 milliards le nombre de cellules dans le corps humain, ça fait du CO2 à gérer. Une élimination insuffisante de l’acide carbonique (le dioxyde de carbone combiné avec de l’eau) conduit logiquement à une tendance à l’acidose dans le corps. Le corps va devoir mobiliser plus d’éléments alcalins (ou basiques) pour tamponner ces acides, et maintenir un bon équilibre, ici acido-basique.

Le corps recherche constamment à maintenir son pH le plus constant possible. Et la respiration est cruciale, vous allez le sentir directement dès votre première séance !

Le lien Coeur-Cerveau

Mais il est un autre aspect majeur de la cohérence cardiaque, c’est la reconnexion coeur-cerveau.

Les stress plus ou moins intenses, les coups de speed, les émotions plombantes. Qui y échappe ?

Les recherches montrent que le cerveau, en particulier dans sa dimension émotionnelle, est relié au cœur et influe sur le rythme de ses battements.

Inversement, les battements de cœur font remonter à chaque instant au cerveau une information sur l’état de la personne.

Un coeur rythmiquement apaisé, c’est notre tête qui se repose.

C’est sur ce dialogue coeur-cerveau que la cohérence cardiaque, une simple respiration profonde, agit de manière extrêmement efficace.

En respirant tranquillement et régulièrement, on va inciter le coeur à prendre un rythme adapté.

Si vous faites une activité sportive, prendre des temps quotidiens de respiration profonde au calme est tout aussi indiqué en complément.

Comment pratiquer ce type de respiration profonde ?

La respiration est le seul processus automatique du corps que l’on peut aussi activer consciemment.

Profitons-en !

Il existe de nombreuses techniques de respiration, avec ou sans pause entre l’inspiration et l’expiration, elles-mêmes régulières ou pas…

Par exemple les respirations en « rectangle » (par exemple 2 s d’inspir, 1 s de rétention, 2 s d’expir, 1 s de rétention).

Faire de la cohérence cardiaque, c’est simplement inspirer 5 s, expirer 5 s pendant qqs mn !

La cohérence cardiaque, cela consiste à inspirer (par le nez c’est mieux) pendant 5 secondes et à expirer (par la bouche idéalement) pendant 5 secondes, sans pause entre les 2.

Une respiration complète sur 10 s, soit une fréquence rythmée à 0,1 Hz, telle une onde corporelle. Et à répéter inspir/expir idéalement 30 fois.

La respiration et la fréquence cardiaque se mettent en rythme, en cohérence (d’où le terme).

C’ela n’abouti pas à des battements cardiaques réguliers comme un métronome, mais plutôt resynchronisés.

Un coeur en santé, c’est moins un coeur qui bat régulièrement, qu’un cœur qui s’adapte et fait varier ses battements en souplesse, non de manière chaotique.

C’est ce que permet cette pratique en une trentaine de respirations.

5 petites minutes et vous m’en direz des nouvelles.

A faire le plus souvent possible bien-sûr, mais 2 fois par jour, c’est déjà ça.

Par exemple, une 1ère fois au réveil dès que vous ouvrez les yeux, avant de mettre le premier pied par terre. D’autant qu’au petit matin, l’air est le plus pur de la journée.

Et une 2ème fois plus tard. Dans les transports en commun, en faisant la queue, lors d’une pause dans vos activités… Il n’y a aucun risque à pratiquer autant de fois par jour que souhaité bien-sûr.

Après ces 5 mn de respiration, les effets persistent pendant 4 heures ! Mesuré par cardiogramme.

 

Quels sont les effets à moyen terme de la cohérence cardiaque ?

Cette technique est agit sur le système nerveux, neuronal et endocrinien en même temps !

En résumé, la cohérence cardiaque améliore le dialogue entre le cœur et l’esprit.

Sais pas vous, mais j’en avais bien besoin.

Au bout de quelques semaines de pratique quotidienne, vous ressentirez :

  • diminution du stress, auto-régulation émotionnelle (baisse des niveaux de cortisol dans le corps, et donc baisse de la rétention graisseuse au niveau abdominal)
  • baisse de la tension artérielle
  • amélioration des fonctions cognitives
  • détente du système digestif (moi ça me provoque de forts bâillements et gargouillis intestinaux !)
  • sérénité, clarté d’esprit, meilleur ancrage, globalement un meilleur « être soi »

Allez on s’y met : c’est sans danger, puissant, à disposition.

Régénérant tout autant : les jus de légumes pressés

A votre santé !

 

Des études et sources sur la cohérence cardiaque

Cette technique de la cohérence cardiaque a été mise au jour et diffusée par David Servan-Schreiber. Vous pouvez par exemple retrouver 4 vidéos de démonstration sur le site guerir.org.

Les anglais parlent de « Heart-Focused Breathing » (respiration centrée sur le coeur) ou de « Quick Coherence Technique » (technique de cohérence rapide). Elle fait l’objet de recherches de plus en plus nombreuses et probantes :

Petit à petit, vous pourrez enrichir votre pratique :

  • décomposer l’inspiration en gonflant d’abord le ventre  – respiration abdominale, puis la poitrine – respiration thoracique, puis le haut de la poitrine – respiration claviculaire
  • même ordre pour l’expiration : dégonfler le ventre, puis le thorax, puis le haut de la poitrine
  • y associer des visualisations (du blanc à l’inspiration, et du gris à l’expiration…)
  • associer des désirs, des intentions

Capacité : capacité d’adaptation du système nerveux autonome.

Principe : tiers inclus. Inspirer et expirer sont opposés, antagonistes et complémentaires, inséparables, équilibrants et intégrés dans le fonctionnement automatique de l’organisme.

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